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高齢者の睡眠の特徴と対策

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高齢者の睡眠の特徴

高齢者の睡眠というと、寝つきにくく、夜中に何度も目が覚め、朝早く起きてしまうという特徴があります。つまり睡眠障害の四つの分類のうちの入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒の三つが同時に現れることが多くなるわけですね。

別にこれは異常な不眠症ではなく、歳をとれば誰にでも現れてくる加齢現象です。

高齢者の睡眠の原因とは?

このような高齢者の睡眠障害の原因を一言でいうと、体を成長させる必要性がなくなるために睡眠量が減少する、ということになります。

眠りが浅くなるのは、体を成長させるノンレム睡眠が不要になるからです。
子供のころは骨や筋肉を成長させるために、揺り動かしても起きないほどの深い眠りとなります。これは体を作る成長ホルモンを多量に分泌するため。

しかし高齢になると、体を成長させる必要がありません。
成長ホルモンには免疫力を増強させる役割があるのですが、その必要もなくなるのです。むしろ老人は、免疫力が低下していく傾向にあります。こればかりは遺伝子にプログラムされているので、仕方のないことです。

また高齢者は睡眠が途切れがちになり、夜中に目覚めたり、早朝に覚醒することが多くなります。これは睡眠の持続困難であり、睡眠力が減少しているためです。睡眠にはパワーがいるわけです。それとともに、睡眠ホルモンであるメラトニンの産生量が減るために、睡眠を維持できなくなることも関係しています。

高齢者の睡眠対策

高齢者の睡眠の特徴は、加齢現象であり、ある意味仕方のないことなのかもしれません。しかし睡眠対策によって、眠りの質を今よりも高めることは可能です。

前述したように高齢者は、成長の必要がなくなるために深い眠りが減少します。
またメラトニンの分泌量が減るために、睡眠が続かなります。とすれば、そういった睡眠を必要とするような生活に改めればよいのです。

深い眠りを増やす睡眠対策

高齢者の睡眠を深くして、ノンレム睡眠を増やすには、生活に運動を取り入れることです。そうすると体が疲労するので、ノンレム睡眠時に成長ホルモンが多く分泌されるようになります。つまり体の疲労を回復させ、骨や筋肉を成長させる必要性が出てくるために、若いころと同じように深い睡眠が得られるのです。

運動をして筋肉をつけることは、メタボリックシンドロームの改善にもなります。血中脂質、血糖値、血圧を下げて、血液をさらさらにする効果がありますので、健康増進のために、運動を生活のなかに取り入れることをオススメします。ただし、まずは健康診断を受け、医師の指導を仰ぎながら、運動を始めることが大切です。

睡眠を持続させるための対策

高齢者の睡眠は途中で途切れがちですが、これは睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌量が年齢とともに少なくなるため。メラトニンの体内産生量を増やすには、以下の睡眠対策が有効です。

  • 昼間に太陽の光に当たる
  • トリプトファンを摂取する
  • メラトニンを摂取する
  • 夜は照明を落とす
○太陽の光に当たる

まずメラトニンを増やすには、太陽の光にできるだけ当たることが、もっとも手っ取り早い睡眠対策となります。午後に外を散策するのでもよいでしょう。太陽に当たることで、体内にメラトニンが作られます。ただ太陽の紫外線に当たり過ぎると、白内障や黄斑変性症、白目が盛り上がる瞼裂斑(けんれつはん)になる危険があるので、ほどほどに当たりましょう。

○食事からトリプトファンを摂取する

高齢者は体内でのメラトニン産生量が多くはないので、食事からも摂取しましょう。メラトニンの原料となる、必須アミノ酸のトリプトファンを多めに摂ることがポイントです。そうすると脳内でセロトニンに変わり、さらに分解されるとメラトニンになります。トリプトファンは、大豆や肉、乳製品(牛乳やチーズ)、バナナなどに多く含まれています。

○メラトニンを直接摂取する

メラトニンそのものを摂取する方法もあります。
夜に絞ったナイトミルクには、通常の牛乳の3〜4倍ものメラトニンが含まれているといわれています。またケールには、緑黄色野菜のなかでは、もっとも多くのメラトニンが含有されています。ケールの青汁の粉末を牛乳に入れて飲むようにすれば、牛乳のトリプトファンも摂れますし、ビタミンやミネラルも補給できるのでオススメです。

そのほか、メラトニンの成分に近いラクチュコピクリン(ラクッコピコリン)という物質を、レタスの芯から摂取しても効果的です。レタスの芯にある白くて苦い汁に含まれているので、ミキサーにかけて飲んでもよいでしょう。

高齢者の睡眠改善のためには、夜は照明を落とすようにすると、メラトニンの分泌量が増えてきて、途中で目覚めることが少なくなります。

頭を使えば、睡眠時間は長くなる

高齢者の睡眠の特徴として、睡眠時間の短縮があります。
これはメラトニンの分泌量の低下もありますが、頭を使わなくなるからでもあります。日頃から勉強したり、本をよく読む人は、高齢になっても睡眠時間が長いといわれています。

頭を使うと、浅いレム睡眠中に、記憶の整理が行なわれるようになります。
そのため、一定の睡眠時間が必要になるのです。

 

以上のような睡眠対策によって、早く寝つけて夜中も目覚めず、十分な長さの睡眠時間を取れるようなります。そうなれば昼間でも眠気がなく、毎日を活動的に過ごせるようになるのです。