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悪い睡眠の原因について

 

悪い睡眠とは?

悪い睡眠の原因について考えてみましょう。

その前に悪い睡眠とは、どのような眠りでしょうか?
反対に良い睡眠とは、朝起きたときに心身の疲労が回復し、すっきりと爽快感を感じる状態です。つまり、そのように感じられない眠りが、悪い睡眠ということになります。朝目覚めたときに、心身の疲れが取れず、眠気が残っている状態。

なかなか寝付けずに、結果として睡眠時間が少なくなるのも悪い睡眠です。
また、しっかりと睡眠時間を取っているにもかかわらず、寝た気がしない、あるいは日中に耐え難い眠気があるのも悪い睡眠です。

睡眠の質が悪化して睡眠時間が減ると、浅いレム睡眠が十分に取れなくなります。そうなると、精神疲労が回復しなくなります。レム睡眠は夢を見ている眠りですが、このときに記憶の整理やうつ病の予防を行なっているのです。これは長い睡眠時間を取ることでしか補えません。

大脳を休めるノンレム睡眠は、ちょっとした居眠りや昼寝などの仮眠によって補充できますが、レム睡眠はそういうわけにはいかないのです。

睡眠の質が悪化すると、浅い眠りになります
そうなると深いノンレム睡眠が取れなくなり、大脳が休まらなくなります。また成長ホルモンの分泌量が少なくなるために、免疫力が低下したり、肌が荒れたりします。脂肪を蓄積しやすくなるために、肥満の原因ともなります。

このような悪い睡眠の原因には、何が考えられるでしょうか?
たとえば、以下のような要因が推測されます。

  • アルコールの飲みすぎ
  • 昼寝のしすぎ
  • 運動不足
  • 食べすぎ
  • ストレス
  • 生活リズムが一定でない

アルコールの飲みすぎ

まず悪い睡眠の原因として、お酒の飲みすぎがあります。
世界中に寝酒の習慣があることから、アルコールは眠りに役立つ側面があります。しかし、それも少量で楽しむ場合に限ってのことです。アルコールの量が増すと、脳が麻痺し、深い眠りが減少します。そのほか毒素を分解する必要があるために、夜中に目覚めてしまうことになります。

アルコールを飲むナイトキャップが習慣になると、1ヶ月ほどで深い眠りが減少します。レム睡眠は取ることができますが、深いノンレム睡眠が減るために、免疫力が低下し、重大な病気につながる危険があります。アルコール依存症になると、脳が萎縮してしまうので要注意です。

昼寝のしすぎや運動不足

昼寝のしすぎは、悪い睡眠の原因となります。
まず昼寝は3時までにすべきです。それ以降に寝てしまうと、夜の睡眠に影響します。また、たとえ3時前の昼寝であっても、15分までにすべきです。長くても30分です。長い昼寝も夜の睡眠に影響してしまうからです。

運動不足も夜の睡眠の質を悪くします。
これは体内に疲労物質が少ないために、睡眠物質に変換されないからです。家のなかで一日中ゴロゴロしていると、夜に寝付きにくくなります。ある程度の運動を生活に取り入れることが、有効な睡眠対策になります。オススメの睡眠対策は、寝る2時間前の有酸素運動です。寝るころに体温が下がってきて、眠気が出てくるようになります。

食べすぎ

寝る直前に食べ過ぎると、悪い睡眠の原因になります。
食べたあと布団に入ったとしても、胃腸の活動が活発になって体温が上昇し、寝付きにくくなります。たとえ寝れたとしても、体温が下がらず、深い眠りへと入っていけなくなるのです。

寝初めの3時間は本来、深いノンレム睡眠に入って、大脳を休ませ、成長ホルモンを分泌する大事な時間帯。言ってみれば眠りの初めの時間は、睡眠のゴールデンタイムなのです。

食べ過ぎると胃腸の活動が邪魔して、深い眠りに入れなくなるので、成長ホルモンの分泌量が低下します。そのため免疫力が下がり、病気がちになります。とくに胃潰瘍など、胃腸関連の病気になる危険性が高まります。また脂肪を蓄積しやすくなり、睡眠中の消費カロリーが減少します。肥満になりやすくなるのです。

睡眠対策としては、寝る前の3時間はものを食べないことが、健康のためにも良い眠りのためにも大切です。

ストレス

ストレスがあっても、悪い睡眠の原因となります。
前述したように精神疲労の回復は、浅いレム睡眠が担当しています。ところが悩みがあったり強いストレスがあると、通常の長さのレム睡眠では足りなくなります。そのため長い睡眠時間を脳が要求するようになるのです。

また寝ている間も脳が緊張を続けるために、リラックスできず、深い眠りに入っていけなくなります。このため、熟睡感があまり感じられなくなります。大脳が休まらないわけですね。悩みがあるとき、いくら寝ても眠いということはありませんか?それは、このような原理によるのです。

ストレスがあるときの睡眠対策は、寝るまでに、できるだけストレスを解消するように努めることです。精神的ストレスを強く感じる日は、夕食後は早めに照明を落とします。そしてうす暗い中で、リラックスして過ごすのです。そうすると交感神経から副交感神経に切り替わってきます。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も増してきます。

アロマテラピーや心地よい音楽に耳を傾けることも、安眠対策としては有効です。うす暗い中で静かにストレッチをするのも、ストレス解消には効果的です。

生活リズムが一定でない

生活リズムが乱れることも、悪い睡眠の原因です。
たとえば毎朝、起きる時間や寝る時間が違う。そうなると、体のホルモン分泌や体温リズムが定着しないために、睡眠の質が低下します。

反対に休みの日であっても、ウィークデーと同じ時間に起床し、寝るようにすると、体のリズムも整ってきます。それは睡眠の質を高めて、深い眠りを得ることにつながるのです。

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